Les étirements prennent désormais une place très importante dans la préparation physique du footballeur. Les joueurs sont capables de localiser les différents groupes musculaires. Ils parviennent par l’intermédiaire de ces exercices à explorer et à prendre conscience de leur mobilité articulaire.

L’origine des étirements remonte au milieu du siècle ; ils avaient pour objectif de développer l’amplitude articulaire, puis par la suite, ils se sont vu attribuer d’autres intérêts comme la récupération, la prévention des lésions musculaires et l’échauffement d’avant match. Malheureusement, ces derniers aspects relèvent des sensations personnelles des joueurs mais aucunement de fondements scientifiques. On dit alors qu’il faut s’en remettre au ressenti et aux habitudes des joueurs. Quand on leur évoque le mot étirement, il revient souvent la sensation de bien-être et la meilleure connaissance de leur corps. Ainsi, on perçoit chez l’individu footballeur professionnel, un besoin physiologique et psychologique de s’étirer : «les étirements représentent pour les footballeurs un apport indispensable à son hygiène sportive, ils les aident à lutter contre la raideur musculaire, plus concrètement ils leur permettent d’être plus souples. Ils les utilisent aussi bien en préparation de match qu’en récupération en faisant varier l’intensité et la durée en fonction de leur sensations.»

Les règles à respecter
• Les étirements peuvent faire partie intégrante de l’échauffement. En effet, dans des disciplines avec des amplitudes extrêmes, il faut préparer le sportif à aller dans ses amplitudes maximales. Les étirements actifs peuvent aider à augmenter la température interne du muscle, ils ont une action en profondeur. A cet effet, il faut savoir qu’un simple footing augmente de 1,5° la température des quadriceps et diminue de 0,5° la température des ischios-jambiers.
• Les étirements sont réalisés du général vers le spécifique. Plus on se rapproche du match, plus on sollicite et on étire les muscles spécifiques du footballeur.
• Les étirements actifs sont réalisés debout.
• Les étirements passifs et les postures sont réalisés en position assise ou couchée.
• Un étirement est caractérisé par un point fixe et par un point mobile, le bassin est à l’origine du mouvement. Il est demandé au joueur de maîtriser le passage d’une antéversion à une rétroversion du bassin (exercice à faire coucher sur le dos pour ressentir le mouvement).
• Le joueur doit faire varier l’angle de l’étirement (position neutre, rotation interne et rotation externe) car certaines fibres musculaires ont une trajectoire en diagonale ou en spirale. Cette variante permet d’échauffer les aponévroses musculaires.
• Il faut étirer successivement les muscles agonistes et antagonistes (exemple : quadriceps puis ischios-jambiers) : les étirements sont symétriques.
• Les étirements demandent de la concentration pour trouver l’amplitude optimale. On demande au joueur de «ressentir ses muscles».
• Les étirements, visant à accélérer la récupération, doivent réaliser dans le calme pour obtenir un relâchement maximal.
• Les étirements sont réalisés de façon progressive sans temps de ressort, sinon le joueur envoie une contraction réflexe de défense pouvant être dangereuse.
• On étire une chaîne musculaire et non un muscle isolé.
• On choisit la technique d’étirement la mieux adapté en fonction des objectifs fixés et en fonction de la période.

Les différentes techniques d’étirements
A. Les étirements actifs
Ils permettent de préparer le muscle à l’effort, d’augmenter la température interne, d’augmenter le flux sanguin et de rentrer très vite dans l’acticité spécifique par le biais d’exercices dynamiques. Chronologiquement, on observe 3 phases : tout d’abord, la mise en position d’étirement non maximal du muscle, puis la contraction statique de 6 secondes et enfin, l’enchaînement d’exercices dynamiques d’appuis et de vivacité. Ces étirements actifs sont réalisés debout, au milieu de l’échauffement d’avant match entre la partie cardiovasculaire et les sprints de fin d’échauffement. On demande aux joueurs de réaliser 2 séries par groupe musculaire.
B. La méthode «contracté-relâché-étiré»
Cette méthode permet de maintenir le muscle sous tension, de lutter contre la raideur et de gagner en amplitude articulaire.
On note 3 phases : la mise en position d’un étirement non maximal opposé à une résistance pour une contraction statique de 15 secondes puis un relâchement et, enfin, un étirement passif de 20 secondes.
Ces étirements sont réalisés debout, assis ou couché entre les différents exercices de l’entraînement, ils ne doivent pas dépasser 20 minutes du temps total, ils sont répétés au maximum 4 fois par groupe musculaire.
C. Les étirements passifs
Ils permettent de récupérer de la charge de travail, de lutter contre les courbatures, d’accélérer le retour veineux et de rééquilibrer les différentes tensions intermusculaires. On remarque également qu’ils servent à retrouver le potentiel d’amplitude initial, de se relaxer psychologiquement et de maintenir le niveau de souplesse acquis auparavant. Les étirements passifs doivent être réalisés dans une position confortable en harmonie avec une respiration profonde. Ils durent en général entre 25 et 30 secondes, le joueur applique une descente progressive vers l’amplitude finale et ceci sans temps de ressort. On les utilise en fin de séance dans une salle spécifique ou sur le terrain, de préférence assis ou couché. Leur temps total ne dépasse jamais 20 minutes à raison de 3 fois par groupe musculaire.
D. Les postures
Elles permettent d’évacuer le stress, d’assurer un bien-être corporel et de diminuer les tensions éventuelles. Elles sont réalisées debout ou assis, jambes légèrement écartées. On incline le tronc vers l’avant pour utiliser l’apesanteur et on veille à ce que la descente soit progressive sans à-coups. Le diaphragme joue un rôle prépondérant, il est à l’origine de la respiration profonde qui accompagne la posture. Le joueur utilise cette méthode le plus souvent en dehors des séances collectives parce qu’il se trouve en perte de confiance ou dans un environnement conflictuel. La séance dure au maximum 30 minutes, sachant qu’une posture dure en moyenne 1 minute.

Les Objectifs
Quand on interroge les joueurs, le staff technique et le staffs médical sur le rôle des étirements, on constate qu’il en existe beaucoup et on comprend mieux pourquoi les étirements prennent autant de places dans le quotidien du joueur de football. Malheureusement, les justifications scientifiques sont faibles. D’ailleurs, les chercheurs ont tendance à minimiser le rôle des étirements dans le suivi du footballeur. Alors qu’est-ce qui est le plus important, les sensations du joueur ou les preuves scientifiques ?
Néanmoins, on juge important de lister les différents objectifs cités par le joueur lui-même:
l Combattre la raideur et entretenir la souplesse
l Augmenter les amplitudes articulaires et musculaires
l Améliorer la performance motrice
l Se préparer efficacement avant un match ou un entraînement
l Obtenir une meilleure coordination intra musculaire
l Accélérer l’élimination des courbatures
l Favoriser un meilleur retour veineux
l Prévenir des accidents musculaires et tendineux
l Participer à la cicatrisation musculaire après une lésion
l Retrouver la longueur initiale après les contraintes excentriques et concentriques d’une séance de renforcement musculaire par exemple
l Obtenir une grande amplitude gestuelle pour exprimer la technique
l Augmenter la finesse et la précision dans les gestes techniques
l Avoir une sensation de bien-être
l Apprendre à connaître encore mieux son corps
l Vivre en parfaite harmonie avec son corps
l Evacuer le stress
l Libérer des points de tension.
Dr A. K. B.