Avant d’arrêter, la première étape est de connaître son degré de dépendance à la nicotine. En effet, si toutes les méthodes sont bonnes pour cesser de fumer, l’utilisation d’un traitement de substitution (patch nicotinique par exemple) pour les fumeurs très dépendants (au-delà de vingt cigarettes par jour) est conseillée. Dosé à différents degrés de nicotine, il la diffuse lentement dans l’organisme, limitant les syndromes du manque, besoin phisiologique qui disparaît en quelques semaines ou quelques mois.
Lutter
contre la dépendance comportementale
Le patient est maintenant désintoxiqué, débarrassé de la nicotine. Mais celle-ci a laissé des traces dans son cerveau. Les neurobiologistes ont, en effet, découvert que la nicotine entraînait une assuétude profonde qui agit sur le comportement de l’ancien fumeur. Un processus chronique, à évolution prolongée, et qui ne disparaît pas avec l’arrêt du produit. Une personne qui a arrêté de fumer demeurera malheureusement toute sa vie un ancien fumeur.
La prévention de la récidive va donc s’attaquer à ces fameux réflexes conditionnés, plus ou moins conscients, du fumeur et mettre au point des stratégies de résistance personnalisées.
Renforcer sa motivation
L’ex-fumeur doit réactiver sans cesse les raisons qui l’ont persuadé d’arrêter : goût, odorat, souffle et énergie retrouvés, teint et cheveux améliorés, sentiments de bien-être et de liberté. Il lui faut aussi connaître très précisément les troubles liés à l’arrêt du tabac pour mieux les prévenir : manque, nervosité, difficulté de concentration, poids, constipation, anxiété, déprime. «Attention ! l’arrêt se joue sur la durée. Ce n’est pas un sprint, mais une course de fond. Une épreuve durant laquelle un travail de groupe, en psychothérapie, se révèle une aide précieuse pour ranimer motivation et confiance.
Mettre au point des stratégies de résistance
Il s’agit d’adopter des techniques de réflexion et d’autocontrôle pour faire face aux situations dangereuses. Un conjoint fumeur : une négociation l’amène à s’arrêter aussi ou lui impose une discipline afin d’éviter la récidive.
Les copains fumeurs, les dîners, les réunions professionnelles : préparer sa stratégie à l’avance s’avère une attitude particulièrement efficace car la durée de l’envie ne dépasse pas deux minutes : «J’avalerai un grand verre d’eau pour noyer ce besoin ; j’éviterai dans un premier temps les excitants comme l’alcool et le café ; j’irai respirer dehors ; je mâcherai un chewing-gum…»
Les endroits «marqués» : mieux vaut éviter le fauteuil où l’on prenait son «café-cigarette»…
Les situations délicates : «J’ai envie d’une cigarette dès que je m’ennuie.» Ne plus fumer, c’est souvent modifier également son mode de vie : faire du sport, découvrir ses loisirs et se trouver des foyers d’intérêts et de divertissement divers. La démarche de sevrage n’est pas difficile, il suffit de se décider et de s’armer de volonté et de courage.