Le Midi Libre - Magazine - Bien manger aujourd’hui

A l’heure de la multiplication des fast-foods, des «alicaments» et des produits bios, de l’épidémie d’obésité et du règne des mannequins filiformes, il est de plus en plus difficile de savoir quoi faire pour se nourrir sainement sans se compliquer la vie. Comment se repérer parmi les diverses injonctions des médias et des annonceurs publicitaires ? Quels dogmes hérités de la tradition gastronomique française ou familiale faut-il remettre en cause ? Quels sont les aliments qui font du bien ?

Il est pourtant plus aisé que jamais de bien manger, à condition de connaître les règles de base d’une alimentation équilibrée, adaptée à un mode de vie moderne. Plats cuisinés et sodas font désormais partie de notre paysage alimentaire et ne méritent pas forcément d’être totalement bannis. En revanche, varier les goûts –car oui, le plaisir de manger ne dois pas être perdu de vue– et rester raisonnable sur les quantités reste le leitmotiv des nutritionnistes.

Les aliments bons
pour le cœur
Les maladies cardio-vasculaires sont la principale cause de décès dans les pays occidentaux. En France, elles tuent entre 150.000 et 180.000 personnes chaque année. Les facteurs de risque sont connus : l’hérédité, le vieillissement, le tabagisme, l’obésité, l’hypertension, un taux élevé de cholestérol sanguin, lequel favorise la formation de la plaque d’athérome dans les artères coronaires. La meilleure des parades reste le régime méditerranéen.

A privilégier :
Des études ont montré qu’une alimentation riche en fruits et légumes pouvait réduire de 25% les risques d’infarctus et d’accidents vasculaires cérébraux. Les oranges, les kiwis, les fraises, les choux, le persil et les épinards, qui regorgent de vitamine C, participeraient au renforcement des parois des vaisseaux. Les aliments contenant de la vitamine E (notamment les légumes à feuilles vert foncé) pourraient agir en diminuant la formation de caillots...
La carotte et son bêtacarotène, la tomate et son lycopène, le raisin et son resvératrol : tous ces micronutriments contribueraient à réduire les risques de maladies cardio-vasculaires. Le poisson (sardine, hareng, saumon...), pour ses acides gras oméga 3. Trente-cinq grammes de poisson par jour pourraient faire chuter la mortalité par infarctus du myocarde et par arrêt cardiaque de près de 50%. On recommande un apport de 120 grammes deux à trois fois par semaine. Les oméga 3 diminuent le risque de rythmes cardiaques anormaux et de formation de caillots et font baisser les niveaux élevés de triglycérides, composés lipidiques de l’organisme. L’ail, qui contient de l’ajoène, pourrait prévenir la formation des caillots dans le sang. Le pain et les céréales complètes (non raffinées) : avoine, blé, boulgour, maïs, riz... riches en fibres diminuerait les risques d’obstruction des artères.
Les champignons chinois (ils seraient aussi efficaces pour prévenir les AVC et les infarctus qu’un comprimé d’aspirine quotidien !). Le thé : riche en flavonoïdes, il réduirait le risque d’AVC à condition d’en boire 4 à 5 tasses par jour.

A limiter ou éviter
Les produits laitiers entiers, les œufs et les abats propices à faire monter le taux de mauvais cholestérol et tous les aliments riches en graisses saturées (viandes grasses, peau du poulet...) Le sel qui pourrait élever la pression artérielle (surtout en cas d’hypertension). Les margarines et les aliments préparés avec des graisses hydrogénées ou acides gras trans qui augmentent le mauvais cholestérol.

Les aliments antiarthrite
En France, les deux tiers de la population souffriraient de douleurs articulaires, de type dégénératif ou inflammatoire. L’arthrite, caractérisée par une inflammation d’une ou plusieurs articulations, existe sous plus de 100 formes, dont les plus communes sont l’arthrose et la polyarthrite rhumatoïde. «L’arthrite provient d’un problème dégénératif qui n’a pas de relation directe avec l’alimentation. A ce titre, je ne vois pas qu’il existe des aliments dits "protecteurs" quant à son déclenchement», précise le Dr Martine Pellae. En revanche, certains aliments sont indispensables pour lutter contre la douleur. Et si tous les fruits et légumes antioxydants sont bons en règle générale, dans ce cas précis, certains se révèlent être d’authentiques anti-inflammatoires naturels.

A privilégier
Les pommes, riches en vitamine C et surtout en acide malique, connu pour lutter contre les douleurs rhumatismales. On retrouve aussi cet acide dans la poire et le jus de raisin. La carotte qui, outre ses apports en vitamines A, B, C et E, nettoie l’organisme de ses impuretés et se révèle anti-inflammatoire. Des chercheurs de l’université de Manchester ont d’ailleurs souligné les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires des fruits jaunes et orangés. Un jus d’oranges pressées chaque jour est donc recommandé. Les oignons, l’ail, les choux de Bruxelles et les asperges présentent une forte teneur en MSM (méthyl sulfonyle méthane), nutriment très actif contre l’inflammation. Certains, consommés en jus, s’avèrent encore plus efficaces, pomme de terre crue en tête, ainsi que l’eau de cuisson (à la vapeur) des asperges. Les huiles de poisson et les poissons gras, maquereaux, saumons de l’Atlantique, morues, sardines à l’huile, sans oublier des fruits de mer comme les pétoncles soulagent grâce à leurs apport important en oméga 3. L’huile d’olive, extra vierge ou première pression à froid, pour conserver toutes ses propriétés antioxydantes, aurait également des qualités anti-inflammatoires. Les fruits secs, non grillés, non salés, contiennent des gras identiques à ceux de l’huile d’olive.
À limiter ou éviter
La viande, à cause de son apport élevé en fer (qui contribuerait à oxyder les articulations). Les deux contiennent aussi de l’acide arachidonique qui pourrait accroître l’inflammation. Les aliments trop riches en oméga 6, qui augmenteraient aussi l’inflammation comme les huiles de soja, de germes de blé, de maïs ou de tournesol.

Les aliments antidiabète
Le diabète existe sous deux formes. Le type 1 nécessitant un traitement à l’insuline, c’est donc sur le type 2 - non insulino-dépendant- que l’on peut agir via son alimentation. «La première chose à faire consiste à limiter la prise de poids, surtout l’âge venant, voire à maigrir lorsque le sujet est trop gros, afin de diminuer de façon drastique le gras et le sucré qui débordent l’insuline», explique le Dr Martine Pellae. C’est donc quand on remet son alimentation dans le droit chemin que l’usine à insuline récupère ses fonctions. On ne parle plus, aujourd’hui, de sucres lents et rapides, mais d’index glycémique bas (les pains et farines spéciales) et haut (la baguette, le pain blanc). Concernant le diabète, on privilégie les aliments à index bas, et l’on observe la règle d’or de la prévention médicale : une activité physique régulière.

A privilégier :
Les glucides, les féculents notamment, et de préférence à midi, les pâtes étant meilleures al dente que très cuites, et pas seulement au goût : cette cuisson apporte, en effet, un index glycémique plus bas. Les glucides phares pour prévenir les risques sont les lentilles, le soja, les pois cassés, les fèves. Cinq portions au moins de fruits et légumes par jour. Il est préférable d’éviter les jus, qui entraînent des décharges d’insuline plus rapides, au profit du primeur dans sa forme entière, les fibres contenues permettant d’étaler le processus. Plutôt des légumes verts le soir, en même quantité que les féculents du midi.

A limiter ou éviter
Les sucres rapides, tels que confitures et sodas (sauf light) pour éviter de dépasser et d’épuiser notre production d’insuline. Les mauvaises graisses contenues dans certains morceaux de viande, les pâtisseries, crèmes, chocolat, fromages gras, fritures... et attention aux plats tout prêts !
Préférer l’huile d’olive ou de colza au beurre.
Les graisses trop riches s’accumulent dans le muscle, grand amateur de glucose : celui-ci, en taux trop élevé, entraîne – pour être réduit – une surproduction d’insuline. Le sel et l’alcool. Certains glucides sont moins bons que d’autres. C’est le cas du pain, des pommes de terre et du riz.

Doper mon cerveau : les aliments de l’intelligence
De notre alimentation dépend la santé de notre corps, mais aussi celle de notre esprit. Elle agit directement sur notre structure cérébrale et donc sur nos facultés intellectuelles. Nous avons besoin d’une quarantaine de substances différentes : des minéraux, des vitamines, des acides aminés, des acides gras...
C’est pourquoi la règle d’or est d’adopter une alimentation variée.

A privilégier :
Le boudin noir, un aliment qui regorge de fer. Et, à défaut de boudin, le foie de génisse, d’agneau, de volaille. Les germes de blé, le jaune d’oeuf, les haricots blancs, les noix, les huiles végétales et les épinards regorgent de vitamine E. Il a été démontré qu’une carence en cette vitamine constituée d’acide folique accélère les pertes de mémoire au cours du vieillissement. Elle protègerait, par ailleurs, de la maladie de Parkinson. Le poisson qui, selon diverses études, augmente les capacités intellectuelles et dope la mémoire.
Du sel iodé. L’iode est vital pour le bon fonctionnement cérébral. Il participe à la sécrétion d’hormones de la glande thyroïde, intervenant dans le processus de croissance du cerveau. Les huiles (germe de blé, olive, noix, colza), le fenouil, le jaune d’oeuf pour leur vitamine E qui protége les membranes biologiques contre le vieillissement cérébral. Le pain et les céréales, le riz, les pâtes, les lentilles riches en glucose. Les sucres lents améliorent la mémorisation. Ceux apportés par le pain et les pâtes seraient les meilleurs pour notre organisme car ils sont lentement malaxés par l’estomac et distribués dans l’organisme à petites doses. Le vin : selon l’étude Paquid une consommation modérée de vin (de l’ordre de 0,25 à 0,5 litre par jour) pourrait avoir un rôle bénéfique dans la prévention de la maladie d’Alzheimer. Le café : il pourrait stimuler la mémoire selon une étude américaine.

À limiter ou éviter
L’excès de sucre et de graisse, qui pourrait favoriser le développement de la maladie d’Alzheimer selon plusieurs études. L’aluminium. Il peut s’introduire dans la nourriture à partir des casseroles, des ustensiles de cuisine, des emballages, de l’eau du robinet.

A noter : Toujours bien laver les fruits et les légumes. Plusieurs études ont mis en cause les pesticides dans l’apparition de la maladie de Parkinson.

Les aliments anti-ostéoporose
On parle d’ostéoporose lorsque la masse osseuse diminue d’au moins 25%. Derrière ce mal, presque banal, se cache un problème de santé publique qui coûterait un milliard d’euros par an aux Français. On comptabilise 50.000 hospitalisations annuelles pour des fractures du col du fémur.
Injustice hormonale, les hommes et les femmes ne sont pas égaux devant cette fragilité osseuse qui vient avec le temps et touche surtout le beau sexe, passé la cinquantaine. «C’est pourquoi, insiste le Dr Martine Pellae, il faut préparer sa retraite jeune, car c’est entre 0 et 20 ans que l’on se forge une bonne trame osseuse. Notre capital arrive à son maximum à la fin de la puberté.» Un capital que nous devrons protéger tout au long de notre vie.

A privilégier :
Le calcium, de préférence d’origine animale car plus dense. Des laitages (bons aussi pour leurs protéines), au moins quatre par jour. Certains légumes contiennent aussi du calcium. Cependant, à titre de comparaison, il faut un kilo de choux pour disposer de l’apport d’un yaourt. Le calcium de l’eau est aussi bien absorbé que celui du lait. Certaines eaux minérales ont de bons atouts en calcium, avec un taux supérieur à 300 milligrammes par litre, à boire à hauteur d’1,5 litre par jour. La vitamine D, indispensable pour fixer le calcium dans les os. Qui dit vitamine D, dit soleil, les UV seuls permettant à l’organisme de la fixer. Une exposition d’un quart d’heure par jour pendant les trois mois d’été permet de recharger nos réserves pour toute l’année. Des protéines, riches en vitamines D, contenues notamment dans les huiles de foie de poisson. Lœuf, surtout, est une protéine complète qui dispose de tous les acides aminés. Les huiles végétales – soja, olive – et le germe de blé, pour leur teneur en vitamine D.

A limiter ou éviter
Les sodas seraient particulièrement mauvais pour les os, le gaz entraînant une décalcification. Une étude américaine souligne le rôle néfaste que joueraient ces boissons gazeuses, celles à base de cola en tête (avec ou sans sucre), sur la masse osseuse des adolescentes. Associées à un mode de vie inactif, elles quintupleraient le risque de fracture. Le tabac, accélérateur de la perte osseuse. Les régimes drastiques, car quelques rondeurs protègent la densité minérale osseuse et donc les os.

Les aliments anticancer
Les causes de cancer sont multifactorielles. L’alimentation constitue l’un de ces facteurs, mais à hauteur de 10 % seulement (jusqu’à 30 % diront certains). «On a pu identifier des aliments et des comportements "protecteurs", qui atténueraient les risques, mais à l’inverse, rien n’est prouvé concernant ceux réputés "responsables". Dans tous les cas, ce n’est pas l’aliment qui fait le poison, c’est sa dose», souligne le Dr Martine Pellae, nutritionniste à l’hôpital Bichat. Moralité, il ne faut se priver de rien, mais garder en tout le sens de la modération. Une chose est sûre, dans tous les cas, les cinq fruits et légumes recommandés quotidiennement sont essentiels car ils nous apportent fibres et antioxydants.

A privilégier :
Les agrumes, les épinards, les choux, pour leur teneur en vitamine C et leur action antioxydante qui empêche les cellules de dégénérer. Les fruits et légumes à forte teneur en bêtacarotène-antioxydant, comme les abricots, les pêches, les haricots verts, les carottes. Les huiles végétales (colza, germes de blé, pépins de raisin) pour leurs oméga 3, lipides indispensables à la synthèse de nos hormones, contenus également à foison dans les poissons gras. Le thé (vert surtout), antioxydant puissant, riche en polyphénols et surtout en catéchine (flavonoïde) ; et dans une moindre mesure, le chocolat et le café. Les primeurs rouges (cerises, fraises, betteraves, tomates, poivrons, pamplemousses roses...) pour leur antioxydant superefficace, le lycopène. Les aliments riches en zinc, la viande notamment, et en sélénium, comme les fruits de mer et poissons, les fruits secs.

A limiter ou éviter
Les aliments trop gras, de surcroît boostée en sel et en composés nitrosés inhérents aux procédés de conservation, salaison et fumaison. Les aliments et boissons trop sucrés, particulièrement ceux à teneur élevée en sucres ajoutés ou faibles en fibres. Limiter la consommation de viande rouge cuite à 500 g par semaine, soit une portion quotidienne de 70 g, sachant que les Français n’en mangent que 56 g/jour. Les compléments alimentaires, parfois néfastes s’ils sont combinés ou ingérés sans discernement.

Les aliments bons
pour le moral
Manque d’énergie, tristesse, insomnie... sont les premiers signes des troubles dépressifs. Certes, il est possible de dévorer des carrés de chocolat, mais cela ne suffit pas toujours pour retrouver sa bonne humeur. D’autres aliments peuvent vous y aider en agissant sur les neurotransmetteurs (messagers entre le cerveau et les cellules) comme la sérotonine, la dopamine, la noradrénaline, qui façonnent notre mental. Un mot d’ordre : ne sautez pas les repas et ne vous laissez pas aller au grignotage. Lorsque le moral est en berne, la tendance est à la perte d’appétit ou au contraire à manger sans faim.

A privilégier :
Les viandes, lait, oeufs... parce qu’ils contiennent des tryptophanes, des acides aminés, précurseurs de la sérotonine, lesquels ont un effet relaxant. A compléter avec des aliments riches en glucides (pâtes, pain, céréales...) qui facilitent l’entrée du tryptophane dans le cerveau. Les poissons gras (saumon, sardine...) pour les oméga 3. Selon des études, ils pourraient stabiliser l’humeur et améliorer les symptômes de la dépression. Les fruits séchés et oléagineux, les abricots et les bananes, riches en magnésium. Ce nutriment participe à la régulation de l’excitabilité neuronale. Le chocolat : non seulement il contient du magnésium mais, en plus, il recèle de la phényléthylamine (appelée aussi peptide de l’amour), laquelle agit à la manière d’un antidépresseur. Tous les aliments riches en vitamines B6, B12 (viandes, poissons, oeufs, produits laitiers) et B9 (petits pois, haricots blancs, soja). Les carences en ces vitamines provoquent ou accentuent les troubles de l’humeur. Le lait pour favoriser le sommeil. Les tisanes : l’aubépine et la passiflore calment l’anxiété, le tilleul, la verveine, l’aspérule ou la camomille favorisent le sommeil.

À limiter ou éviter :
La caféine, qui peut perturber le sommeil.